5 tanács alváshoz
| kategória: etc | | 6 komment
Tweet
Azt hiszem, a szakmában dolgozók/érdeklődők közül sokunkra ráfér néhány, a ReadWriteWeb posztjából átemelt tanács.
- Hallgass a szívedre testedre! A napi 8 órás alvásszükséglet csak egy átlag, és mint tudjuk, az átlag a statisztikában fontos, de kevés egy az egyben átlagember létezik. Így van ez az alvással is, mindenkinek saját magának kell kitapasztalni, hogy mennyi az elég. Az optimális alvásidő függhet nemtől, kortól, élethelyzettől és megannyi mástól is.
- Van mód a pótlásra. Saját tapasztalatból is tudom, hogy a hétköznaponkénti 3-5 óra nem hozható helyre a hétvégi 2×11 órányi alvással, de azért jó hír, hogy az alváshiány igenis törleszthető. A kimerítőbb időszakot követően próbáljunk napi 1-2 órát ráhúzni az alvásra, ez idővel visszaállítja a rendet.
- Minden alkalom remek alkalom. Az óvodák réme az ebéd utáni alvás, felnőve aztán sokan átértékeljük a dolgot – és nem is tesszük rosszul. A Psychology Today cikkében szereplő kutatás szerint a napközbeni – legalább fél órás – szundikálás még annál is jobb, mintha az esti alvást toldanánk meg ugyanannyi plusszal. Ez visszautal az első pontra is: ha érezzük, hogy álmosak vagyunk, aludjunk! A legtöbb ember ezt munkája jellege miatt nem teheti meg, de a távmunkában dolgozók és az egyetemisták ne féljenek napközben ledőlni egy kicsit.
- Aludj, miután megtanultál valami újat! Az újonnan tanult információ hosszútávú elsajátításának legjobb módja az, ha erre amint lehet, egy kis alvással segítünk rá. A Society for Neuroscience honlapján lévő írásból egyértelműen kiderül, hogy a tanulási szakasz utáni egyetlen óra (akár napközbeni) alvás is jelentős eredményt produkál. Hasznos infó ez vizsgaidőszakokban: a tanulási hajrá és a vizsga kezdete közé mindenképp jó, ha beiktatnak pár óra alvást is.
- És végül: ne görcsölj rajta! A Behaviour Research and Therapy című szaklapban megjelent tanulmány rámutat: ha túl sokat foglalkozunk az alvásra fordítandó időnk optimális kimérésével, az rossz. Ekkor ugyanis túlérzékennyé válhatunk, a kevesebb alvást engedő időszakokban gyakorlatilag “bebeszéljük magunknak”, hogy “jaj, nem aludtam eleget, ma fáradt leszek”. Aztán ez a feszültség szépen csak nő, ami pedig ahhoz vezet, hogy este nem tudunk majd egy jót aludni – és a kör bezárul.
Jó írás, köszi.
Fontos, hogy az alvás is ciklusokra oszlik. Érdemes megfigyelnünk a saját alvásunkat, hogy mennyi idő alatt fut le egy teljes ciklus. Ezt úgy tehetjük meg, hogy megfigyeljük, mennyi a minimum alvásidő, ami pihentetőleg hat ránk. Ez általánosan 3-3,5 óra, ez alatt jutunk el REM (rapid eye movement – álmodási) szakasztól az újabb REM szakaszig. (A REM szakaszban álmodunk, ha ekkor ébresztenek fel, akkor emlékszünk leginkább az álmainkra. A többi szakasz nagyjából álomtalan mélyalvás különböző mélységi fokozatokban.) Az éjszaka előrehaladtával a ciklus egyre rövidül, és normál körülmények között 3 ciklus alatt pihenjük ki magunkat. Ezért a leginkább a 8-9 óra az ajánlott alvásmennyiség (ez nekem pl. 9-10 óra). Ha nincs időnk aludni, akkor igyekezzünk legalább 3,5 órát aludni, illetve a saját ciklusunkat végigaludni. Igaz, ez után is borzalmas állapotban leszünk, de megtesszük, ami megtehető.
A legjobb jótanács mégis az, hogy igyekezzünk olyan életet élni, ahol nem kell kizsákmányolnunk magunkat, és főnökként, munkáltatóként biztosítsuk a dolgozók számára is az aktív+passzív pihenés idejét. (De ne mi akarjuk beosztani azt.)
Gergo (pszi hallgató)
á, köszi, ez is hasznos infó. én pl. általában nem tudok rögtön elaludni, ez pedig kicsit megnyújtja az egészet, hogy a “nettó” idő meglegyen. vki meg már 3 perc után emeli a burát, indítja az órát.
Koszi! Nem is olyan reg az MSN-en olvastam alvasrol es alvasi szokasokrol egy cikket. Nagyban hasonlit a fent leirtakra. Igaz, mas megkozelitesbol szemleltek a dolgot: miert lehetsz beteg, ha nem alszol es mikent lehet jol aludni. Kulfoldon vannak alvasi tanacsokot ado szakemberek!
Tobb cikk is volt, most ezt talaltam hirtelen: http://today.msnbc.msn.com/id/26486381
Erdekes, hogy azert kezdtem el netten olvasni mert nem tudok aludni es pont most gondoltam, hogy jo volna valami ehez hasonlo “leirast” keresni mikor meglattam a feedreaderben. Kosz!
Készítettem korábban egy interjút még a Szegedi Egyetembe egy alvás szakértővel, akitől egy dolgot nagyon megtanultam és bejön! Ha éjszaka felébredsz, nem szabad megnézni, hány óra van! Egyrészt beindul az agyad, hogy mennyi van még kelésig, és teljesen felébredsz, másrészt ha 1 óra múlva kelned kell, valószínűleg már nem fogsz tudni visszaaludni, pedig számítana az az 1 óra.
(Grat a Goldenbloggerséghez!)
Tupacko + Volt Nincs + nagytimi: köszi a gratulációt + a visszajelzéseket! az alvásszakértős “nem nézem meg, h hány óra van” érdekesen (és logikusan) hangzik, próbálom tudatosítani a kipróbáláshoz. csak azokon a napokon nem jó, amikor fel kell kelni tevékenykedni, de nincs beállítva konkrétan ébresztőóra, mert a végén még délután 3-kor ébred fel az ember